夏が旬の野菜は、栄養価が高く、味も濃くて美味しいです。 「夏 の 野菜 一覧」の詳細については、以下をお読みください。
旬の食べ物を食べることは、栄養バランスを維持するのに役立ち、夏の健康に不可欠なビタミン、ミネラル、水分、ポリフェノールやカロテノイドなどの植物化学物質を追加で摂取できます。
夏 の 野菜 一覧
夏が旬の野菜の多くはナス科やウリ科の野菜で、枝に実がなります。
ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物性タンパク質、ファイトケミカルなどの栄養素はすべて野菜に含まれています。
- ビタミン: ビタミンには、免疫系の調節、エネルギー代謝、抗酸化特性など、多くの補助的な機能があります。
- ミネラル：体の平衡を維持し、血液、骨、その他の組織を生成し、体内の水分を制御するのに不可欠です。
- 食物繊維: 腸内細菌叢を変化させ、糖の吸収速度を低下させます。
- フィトケミカル: フィトケミカルの目的は、活性酸素によってもたらされる酸化的損傷から保護することです。
夏バテで体調が優れない時でも、必要な栄養素を補給し、紫外線から守ることができます。
ぜひ食べておきたい代表的な夏野菜をご紹介します。
トマト
「医者いらず」と言われる野菜の中で最も栄養価が高いトマトの旬は6月から8月。
栄養が豊富で、体内で生成されるフリーラジカルによってもたらされる酸化損傷から細胞を守る強力な抗酸化作用があります。
カロテノイドの 1 つであるリコピンはトマトの重要な成分であり、ビタミン E の 100 倍以上の抗酸化作用があると考えられています。
さらに、若々しい細胞を維持するのに役立つ食事には、強力な抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEなどのビタミンが豊富に含まれています。
さらに、ミネラルのカリウムは余分なナトリウムの排出を促し、夏の冷たくて塩辛い食べ物を食べた後に頻繁に膨満感を感じる人にとって有益なビタミンです。
ピーマン・パプリカ
パプリカやピーマンにはβカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。パプリカはビタミンCとベータカロテンが特に豊富で、苦みが少ないので噛みやすいです。
ピーマンは熱してもビタミンが失われにくいため、料理にとても使いやすいです。
一方、パプリカは長時間加熱すると栄養が失われやすいので、手早く調理することをおすすめします。
明日葉
青汁に含まれる非常に健康的な野菜の一つです。
20種類以上のビタミンやミネラル、そしてネバネバ成分のカルコンには強い抗酸化作用があります。 栄養繊維も豊富に含まれています。
野菜の中でも食物繊維、リン、塩分、ビタミンB2が特に多く含まれています。
カルシウム、鉄分、カリウム、βカロテン、ビタミンCも豊富で栄養バランスが良いのも魅力です。
いんげん
インゲンには、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛に加えて、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンB群（B1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）、ビタミンE、ビタミンKも含まれています。 インゲンは緑黄色野菜のひとつです。
さらに、銅などのミネラルも含まれています。 特にカリウムとベータカロチンが豊富です。
青とうがらし
青唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンも食欲を刺激すると言われています。 カプサイシンはアドレナリンを放出し、発汗を促すことで体を温めます。
スパイシーであることに加えて、ビタミンE、ベータカロテン、Cなどの抗酸化ビタミンの優れた供給源でもあります。
おくら
オクラには腸内環境を整えるペクチン、アラバン、ガラクタンなどの食物繊維が含まれています。
βカロテン、ビタミンB1、ビタミンCも豊富に含むので、ぜひ取り入れたい野菜です。特にビタミンB1は夏バテ予防に効果的なビタミンです。
とうもろこし
トウモロコシは体のエネルギーとなる炭水化物がほとんどですが、リノール酸、食物繊維、ビタミンB1、B2、Eも含まれています。また、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1、B2、ビタミンEも豊富に含んでいます。 E.
トウモロコシの食物繊維は不溶性食物繊維なので、腸内環境を整えるのにもおすすめです。
炭水化物が多く含まれていますが、ビタミンB1はそれらの炭水化物のエネルギーへの変換を助け、効果的なエネルギー代謝を可能にします。
アスパラギン酸、グルタミン酸、アラニンなどのアミノ酸も含まれているので、疲れやすい方の栄養補給にも最適で、暑い夏にも最適です。
ビーツ
スーパーフードとみなされている野菜の1つがビーツです。 また、ベタシアニンやベタインなどの色素関連物質であるファイトケミカル、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル、ビタミンC、ベータカロテン、パントテン酸やナイアシンなどのビタミンB群も含まれています。
さらに、体内の一酸化窒素（NO）の生成を促すオリゴ糖であるラフィノースも含まれています。
野菜を新鮮に保つための保存方法
野菜は生鮮食品なので、保存方法によって鮮度や賞味期限が変わってきます。
さまざまな夏野菜のおいしさを味わうために、野菜の基本的な保存方法を調べてみましょう。
新聞紙やキッチンペーパーに包んでビニール袋に入れて保存するのがコツです。
その結果、野菜は冷たい風、氷点下温度、湿気から保護されるため、腐りにくくなります。
冷やしすぎないように注意してください
夏野菜は寒さに弱く、冷蔵庫に入れると冷えすぎてしまうので、冷蔵庫の野菜室に入れるか、ない場合は冷暗所に置くことをおすすめします。
冷風に当たらないように注意してください
野菜は冷風が直接当たると傷みやすいので、新聞紙に包んでビニール袋に入れるのがおすすめです。
水滴を取り除いて保管してください
野菜を保存する場合は、湿気や水分が多すぎると腐ってしまうのを防ぐため、必ず新聞紙やキッチンペーパー、紙袋などに包んでください。
野菜同士が接触しないようにする
野菜同士を密着させたり、長時間圧力がかかると接触部分が傷みやすくなりますので、野菜を重ねたり、詰めすぎたりしないでください。
野菜コーナーを開けたり閉めたりする頻度を減らしてみてください
野菜室は鮮度を保つために温度調節がされていますが、扉の開閉により温度の影響を受けやすくなっています。
温度の変化により野菜に負担がかかり、保存性が損なわれるため、開閉の頻度に注意してください。
保存するときは状態に注意する
にんじん、ほうれん草、からし菜など、保存中に圧力がかかる部分は傷みやすくなります。 したがって、これらの野菜は立てて保管することをお勧めします。
冷凍することで鮮度を保つ
ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、オクラはすべて下茹でしてからジップロックやタッパーに入れて冷凍すると保存期間を長くすることができます。
また、野菜は収穫後も葉や実の栄養を食べることで存在し続けます。 したがって、野菜細胞を冷凍することで、その栄養価を維持することができます。
珍しい夏野菜
夏野菜についてもっと知りたい方に、珍しい夏野菜をいくつか紹介したいと思います。
ルバーブ
ヨーロッパはルバーブとして知られる夏野菜を生みました。 酸味と風味が強いので生で食べるのは難しいですが、ジャムやデザートにすると絶品です。
そのうちのいくつかは赤く見えますが、他のものは緑に見えます。
アーティチョーク
アーティチョークは日本では朝鮮アザミとして知られています。
ブロッコリーと同様に茹でて食べるのが一般的です。
その形は珍しいですね。
ビーツ
ビーツはその強烈な赤い色から、カエンサイとも呼ばれます。
糖分が多く含まれているため、甘みが強い野菜の一つです。 ビートが砂糖の供給源であるテンサイの仲間であることを考えると、それは当然です。
ロシアのボルシチによく使われる材料です。
夏野菜のおすすめレシピ
手間も少なく常備菜としても使えるので、時短におすすめのレシピです。 暑い夏を乗り切る栄養バランスを保つためにも、おかずに取り入れてみましょう。
青唐辛子の生姜醤油焼き
生姜醤油に青唐辛子を焼いたもの。 シンプルでお酒との相性も抜群です。 お好みで鰹節や煎りごまなどを加えてもよいでしょう。
材料（1人分）：
- 青唐辛子：5本
- 生姜：1片（生姜チューブ約3cm）
- めんつゆ：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- ごま油：適量
説明書：
- 生姜をすりおろし、めんつゆ、醤油と合わせます。
- 唐辛子はヘタを取り除き、半分に切ります。
- フライパンにごま油を熱し、唐辛子を加え、きつね色になるまで炒めます。
- 最後に1を加えて混ぜます。
コーン、ほうれん草、ベーコンのバターソテー
比較的簡単な料理ですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物、たんぱく質、脂質など、さまざまな栄養素が摂れます。
材料（1人分）：
- トウモロコシ：半分
- ほうれん草：1束
- ベーコン：2枚
- バター：20g
- 塩、こしょう：少々
- めんつゆ：小さじ1
- 醤油：大さじ1
説明書：
- トウモロコシを茹でて適量を作ります。
- 洗ったほうれん草を4等分に切ります。
- ベーコンを切って大きさを調整します。
- 熱したフライパンにベーコンを入れて炒めると、すでにベーコンの脂が出ているので油を加える必要はありません。
- ベーコンが焼けたら、沸騰したコーンとバターと一緒に中火で炒めます。
- バターがなじんだらほうれん草を加えて炒める。
- ほうれん草がしんなりしたら、塩、こしょう、めんつゆ、しょうゆを加えて味を調える。
明日のおひたし
ほうれん草のおひたしと同じように調理できるので、ボリュームがありバランスが良く、簡単なおかずになります。
材料（1人分）：
- 明日葉：1束
- めんつゆ：大さじ1
- かつお節：適量
説明書：
- 塩ときれいにしたアサヒの葉を入れたお湯を沸騰させると、1分ほどかかります。
- 1分後に葉を加え、30秒ほど煮ます。
- 沸騰後は冷水に入れて冷やします。
- 水気を絞って好みの大きさに切り、めんつゆと混ぜ合わせます。
- 仕上げに器に盛り、鰹節をトッピングします。
ナスとピーマンの味噌炒め
アミノ酸が豊富な発酵食品である味噌と、旬のピーマンやなすの炒めご飯がよく合うレシピです。
中華風に作るには、オイスターソースで炒めたり、牛ひき肉を加えたりします。
材料（1人分）：
- なす：2本
- ピーマン：1個
- にんじん：1/2本
- 味噌：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- かつおだし：小さじ1
説明書：
- 皮をむいたナスを一口大に切ります。
- ピーマンは種とヘタを取り除いた後、薄くスライスします。
- ニンジンは皮をむいてからスライスする必要があります。
- にんじんとピーマンを熱いフライパンで炒めます。
- 火が通ったらナスを加えて柔らかくなるまで煮ます。
- だし汁を加えて蓋をし、弱火で2～3分煮る。
- 味噌、酒、砂糖を中火でアルコールが完全に飛ぶまで炒めます。
- すぐにボウルに盛り付けます。
インゲンのごま和え
インゲンとすりゴマを使って、甘くて塩辛い、簡単で健康的な料理を作ります。
材料（1人分）：
- インゲン：200g
- にんじん：1/4本
- すりごま：大さじ1
- めんつゆ：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 塩：小さじ3
説明書：
- インゲンは両端を切り落とす必要があります。 まな板に塩小さじ1をふり、もみ込むように塗ります。
- ニンジンは皮をむいてみじん切りにする必要があります。
- 鍋に水を沸騰させてから、にんじんを加えます。
- インゲンを加え、ニンジンをさらに2分間煮続けます。
- 茹で上がったら冷水に入れて冷やし、水を切ります。
- めんつゆ、砂糖、すりごまをボウルに入れて混ぜます。
- 仕上げにインゲンやニンジンを加えてもよい。
夏野菜を食べるとどんな健康効果があるのでしょうか？
上で述べたように、夏野菜は夏の特別料理に美味しさと多様性をもたらします。 特に夏に育つ野菜がたくさんあります。 一般に、すべての野菜には多くの健康上の利点があります。 夏野菜も例外ではありません。 これらは私たちに必要なエネルギーを与え、免疫力を強化します。
すべての野菜は、季節の変化の中で健康を維持するのに役立ちます。 以上、夏野菜の代表的な名前をすべて挙げました。 ここでは、夏野菜全般の健康上の利点について説明します。
1. 体を涼しく保つ
夏の日差しの太陽の熱に対抗するには、私たちの体を涼しく保つ必要があります。 夏野菜はどれも私たちの体温を低く保ち、過度の暑さに悩まされないようにします。
2. 体の水分を保ちます
ここで紹介した夏野菜はいずれも70～90％が水分でできています。 この水は私たちの体液レベルを維持します。 夏の間、私たちはたくさんの汗をかき、体内の水分が失われます。 そのため、水分補給のために夏野菜をたくさん摂取する必要があります。
3. 免疫力を高める
あらゆる種類の野菜は私たちの免疫システムを強化します。 それらは私たちを強くし、私たちの体を季節の変化に適応させます。 私たちを病気から守ってくれます。
上で述べたように、自然そのものが私たちに生存のための助けを与えてくれます。 過度の暑さは、日射病、脱水症状、日焼けなど、健康に深刻なダメージを与える可能性があります。 夏の果物をすべて食べれば、これらの病気から守られるでしょう。
4. 健康全般に良い
野菜に含まれるすべてのビタミンや栄養素は、私たちの健康全体にとって素晴らしいものです。 たとえば、ビタミン A は目に効果があり、ビタミン C は肌や髪に効果があります。 ベータカロチンと抗酸化物質は、腸、腎臓、心臓に役立ちます。
5. 血圧と血糖値を調節する
夏野菜には抗酸化物質が豊富に含まれています。 彼らは血糖を制御し、血圧を維持します。 抗酸化物質はまた、消化を助け、代謝率を高めます。
6. 体重を減らすのに役立ちます
夏はダイエット計画を始めるのに最適な時期です。 ダイエットチャートに従うことを考えている場合は、すべての夏野菜をその中に含める必要があります。 食物繊維が豊富なので、余分な体重を減らすのに役立ちます。
7. ビタミンやその他の栄養素が豊富
どの野菜にも豊富な栄養素が詰まっています。 これらには、ビタミン、タンパク質、抗酸化物質、繊維、鉄、亜鉛、その他すべての必要な要素が含まれています。
